Los tres tipos de respiraciones*
1. Respiración abdominal o diafragmática
Esta es la forma de respirar innata a la naturaleza del ser humano. Si
se observa a un bebé durmiendo, se podrá
observar que su respiración es abdominal, es decir, cuando inhala su abdomen se
eleva y cuando exhala su abdomen desciende, no participa el pecho y su
respiración es fluida, sin tirones.
Técnica:
- Recostados sobre la espalda llevar una
mano sobre el ombligo a efectos de
reconocer el centro respiratorio.
- Comenzar observando donde nace la
inhalación y donde termina la exhalación para tomar conciencia de este
centro.
- Observar que al inhalar el abdomen sube
y al exhalar se contrae suavemente, sin participación de la caja torácica,
la que permanece pasiva.
Cuando se adquiera práctica y la respiración se torne espontánea, se
podrá incluir la toma de conciencia del efecto que produce esta respiración: al
inhalar la energía que ingresa revitaliza el cuerpo y la mente y, al exhalar
se eliminan los residuos, toxinas, tensiones y negatividad. Así el cuerpo y la
mente se encuentran purificados, relajados y regenerados.
Beneficios:
·
Aumenta la energía
·
Al llevar el aire a
la base de los pulmones, éstos reciben una mayor ventilación con un esfuerzo
muscular mínimo.
·
Masajean las
vísceras abdominales mejorando la
circulación y el estreñimiento.
·
Distiende el plexo
solar, disolviendo así los estados de tensión y ansiedad causados por la
acumulación de tensión física y emocional.
·
Repercute
favorablemente en el cuerpo y la mente, armonizando todas sus funciones,
generando un estado de relajación,
bienestar y equilibrio.
2. Respiración toráxica o costal
Este tipo de respiración es útil en determinados momentos como cuando se
la integra a la respiración abdominal y clavicular conformando la respiración
yóguica completa, pero no es adecuada para realizarla habitualmente porque
requiere cierto esfuerzo y no se consigue una ventilación pulmonar óptima, ya
que el aire llega a la parte media de los pulmones. Por lo tanto, se la
practica sólo para familiarizarse con la zona y luego poder integrarla a la
respiración completa.
Técnica:
1. Observar durante todo el proceso la acción de los
músculos intercostales.
2. Llevar las manos sobre las costillas altas, la punta de
los dedos apenas se tocan.
3. Al inhalar, las costillas se abren desplazando las manos
lateralmente, alejándolas entre sí. No se mueve el abdomen ni las clavículas.
4. Al exhalar las costillas se repliegan y las manos se
acercan entre sí.
3. Respiración clavicular o alta
Al igual que la anterior, el objetivo de esta respiración es
familiarizarse con la zona, ya que practicada individualmente, en forma
constante, ocasiona estados de tensión, nerviosismo y ansiedad porque el plexo
solar se mantiene permanentemente contraído y la ventilación pulmonar es
deficiente, ya que el aire llega sólo al vértice de los pulmones.
Técnica:
Llevar las manos a las clavículas: al inhalar
se elevan las clavículas y los hombros, pero el abdomen y el diafragma
permanecen pasivos.
4. Respiración yóguica completa
Consiste en integrar los tres tipos de respiración antes mencionados:
abdominal, torácica y clavicular. A través de esta respiración todo el sistema
respiratorio entra en juego y ninguna porción de los pulmones queda sin llenar
con aire fresco. Hay que tener presente que no se debe llenar al extremo los
pulmones con cada inhalación, sino que se debe inhalar la cantidad habitual de
aire y distribuirlo en mayor o menor cantidad por todas las partes de los
pulmones.
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Postura
para principiantes
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Técnica:
- Se podrá colocar una mano sobre el
abdomen y la otra sobre las costillas, para percibir el movimiento.
- Inhalar por nariz llenando primero la
parte inferior de los pulmones, lo cual se obtiene poniendo en juego el
diafragma que, al descender ejerce una leve presión sobre los órganos
abdominales y empuja la pared frontal del abdomen (la mano asciende)
- Seguidamente se llena la parte media de
los pulmones, abriendo las costillas (la mano se desplaza lateralmente
hacia fuera)
- Por último, se llena la parte alta de
los pulmones elevando las clavículas y el pecho.
- Se debe tener en cuenta., en todo momento,
que se trata de una respiración suave, un movimiento fluido, no brusco: al
inhalar el abdomen sube, se abren las costillas y se elevan las
clavículas.
- Al exhalar: desciende el pecho,
costillas y abdomen.
Se podrá practicar esta respiración cuando se está muy cansado,
deprimido, tenso o, cuando hay emociones negativas o dispersión mental. Con
pocas respiraciones completas se podrán disipar estos estados aportando mayor
vitalidad, relajación, calma y claridad mental.
5. Control de la cintura abdominal
Con el objeto de mejorar y perfeccionar la respiración se podrá
incorporar el control de la cintura abdominal, para lo cual será necesario
dominar previamente la respiración abdominal o completa.
Consiste en respirar manteniendo controlada, pero no tensa, la franja
muscular que se extiende desde el ombligo al pubis, de tal forma que cuando se
haya exhalado, se conserve el tono muscular que quedó e los músculos interiores
del abdomen (bajo vientre). De esta forma, al inhalar, la expansión del
abdomen, se iniciará en la superficie abdominal que está más arriba del
ombligo. Este control debe mantenerse durante la inhalación, exhalación y retención.
Beneficios:
·
Impide la dilatación
excesiva de las paredes abdominales, cuya función es sostener las vísceras.
·
Incrementa la presión
intraabdominal e intratrorácica, tonificando las vísceras y facilitando el
retorno de sangre venosa hacia el corazón.
·
Se experimenta una
sensación de vitalidad al fijarse mejor el oxígeno y el prana.
6.
Consideraciones
El orden de ejecución de la respiración
yóguica completa puede variar. La forma recién descripta es la más popular y
es relajante, pero no siempre tenemos
ese objetivo en mente. Se puede comenzar inhalando desde la zona clavicular
hacia abajo y también se puede exhalar desde al abdomen hacia arriba. De este modo, el prana permanecerá más tiempo
en la parte alta del pecho, produciendo tal vez, un efecto menos relajante que el de la
forma anterior. Todo depende del
objetivo que nos tracemos. No nos
acostumbremos a crear formas fijas, pues la variedad también desarrolla la
conciencia.
*Explicación extraída de la página
web del Instituto Yoga Kai de Palermo Soho
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