TALLER DE YOGA EN LA VIDA COTIDIANA

NADI SODHANA Y ADHAM PRANAYAMA - RESPIRACIONES DEL YOGA

 Nadi Sodhana

Nadi Sodhana tiene varias fases de desarrollo que va de más fácil las primeras fases y de mayor preparación y entrenamiento para la realización de las últimas fases.

1° Fase

• Sentado cómodamente en el suelo o en una silla de respaldo recto, con las manos apoyadas hacia arriba.

•  La columna se mantiene recta, y con los ojos cerrados, la mente se centra en el ritmo de la respiración. Los hombros deben caer los hombros en la expiración y la cara permanece relajada.

• Con el abdomen relajado la respiración fluye con comodidad.

 Vishnu mudra

   La práctica se realiza con este mudra.  Vishnu, como ya hemos explicado,  es el segundo Dios dentro de la Trinidad Hindú. Es el que preserva el universo. Representa el “nudo” del corazón. La mano izquierda reposa sobre la pierna izquierda con el gesto del Chin Mudra o Gyan Mudra. Se colocan los dedos de la mano derecha en la posición de Vishnu mudra (el índice y el dedo del mayor se doblan para reposarlos sobre la palma de la mano. El dedo gordo se mantiene recto y el anular y el meñique ligeramente curvados).El antebrazo derecho se mantiene prácticamente  en posición vertical y pegado al pecho y la mano ya en posición de Vishnu mudra.

2° fase

• Con la  mano derecha se tapa la fosa nasal derecha con el pulgar, y se inspira con normalidad por la fosa nasal izquierda. Una vez que se terminó de inspirar, se cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y meñique. Luego se destapa la fosa nasal derecha y se espira lentamente por la fosa nasal derecha, hasta que los pulmones se vacíen de aire.

• Manteniendo la fosa nasal izquierda cerrada, y con la fosa nasal derecha abierta, se inspira por la derecha, hasta llenar los pulmones de aire.  Al terminar de inspirar completamente,  se tapa la fosa nasal derecha con el dedo pulgar y se espira  por la narina izquierda.

• Así se completa una vuelta entera de Nadi Sodhana.

Nasagra mudra

   Significa purificación y limpieza de la mente. Durante su práctica, su intención es de estabilizar y equilibrar ambos hemisferios del cerebro.

   También se puede realizar este mudra durante el mismo proceso de respiración de Nadi Sodhana, arriba explicado. El índice y el dedo mayor se apoyan entre las cejas donde se encuentra el sexto chakra, Ajna Chakra. Al igual que con el Vishnu mudra, con el pulgar se tapa la fosa nasal derecha y con el anular y meñique se tapa la fosa nasal izquierda. Favorece la concentración.

   Luego de haber practicado el  ejercicio anterior, se podrá incorporar el ritmo a las respiraciones inhalando  y exhalando en la misma cantidad de tiempo, por ejemplo: Inhalar y exhalar en 5 tiempos. El ritmo  debe resultar cómodo, no debe haber esfuerzo; también se puede contar de acuerdo con los latidos del corazón.

Adham pranayama

 Adham significa bajo, se refiere  a la zona abdominal. Es una técnica para potenciar la energía o prana:

Técnica

1. Inhalar con respiración abdominal,  haciéndose consciente del prana presente en el aire y llevarlo hacia el entrecejo.

2. A continuación, (siempre inhalando) enviarlo hacia la zona del bazo y del hígado simultáneamente. 

3. Retener con comodidad el aire, por 5 segundos o más, imaginando dos pequeños cúmulos de energía (como dos puntos luminosos o soles) en ambos órganos.

4. Exhalar libremente sintiendo que esa energía se propaga por todo el organismo, como partículas que se desparraman, o rayos luminosos u ondas radiales, expandiendo el prana.

5. Recomenzar desde 1

LOS TRES TIPOS DE RESPIRACIONES PRACTICADAS EN YOGA

Los tres tipos de respiraciones*

                                        
1. Respiración abdominal o diafragmática

   Esta es la forma de respirar innata a la naturaleza del ser humano. Si se observa a un bebé durmiendo,  se podrá observar que su respiración es abdominal, es decir, cuando inhala su abdomen se eleva y cuando exhala su abdomen desciende, no participa el pecho y su respiración es fluida, sin tirones.

Técnica:

1. Recostados sobre la espalda llevar una mano sobre el ombligo a efectos de  reconocer el centro respiratorio.
2. Comenzar observando donde nace la inhalación y donde termina la exhalación para tomar conciencia de este centro.
3. Observar que al inhalar el abdomen sube y al exhalar se contrae suavemente, sin participación de la caja torácica, la que permanece pasiva.

   Cuando se adquiera práctica y la respiración se torne espontánea, se podrá incluir la toma de conciencia del efecto que produce esta respiración: al inhalar  la energía que ingresa  revitaliza el cuerpo y la mente y, al exhalar se eliminan los residuos, toxinas, tensiones y negatividad. Así el cuerpo y la mente se encuentran purificados, relajados y regenerados.

Beneficios:

·         Aumenta la energía

·         Al llevar el aire a la base de los pulmones, éstos reciben una mayor ventilación con un esfuerzo muscular mínimo.

·         Masajean las vísceras  abdominales mejorando la circulación y el estreñimiento.

·         Distiende el plexo solar, disolviendo así los estados de tensión y ansiedad causados por la acumulación de tensión física y emocional.

·         Repercute favorablemente en el cuerpo y la mente, armonizando todas sus funciones, generando un estado de relajación,  bienestar y equilibrio.

2. Respiración toráxica o costal

   Este tipo de respiración es útil en determinados momentos como cuando se la integra a la respiración abdominal y clavicular conformando la respiración yóguica completa, pero no es adecuada para realizarla habitualmente porque requiere cierto esfuerzo y no se consigue una ventilación pulmonar óptima, ya que el aire llega a la parte media de los pulmones. Por lo tanto, se la practica sólo para familiarizarse con la zona y luego poder integrarla a la respiración completa.

Técnica:

1.    Observar durante todo el proceso la acción de los músculos intercostales.

2.    Llevar las manos sobre las costillas altas, la punta de los dedos apenas se tocan.

3.    Al inhalar, las costillas se abren desplazando las manos lateralmente, alejándolas entre sí. No se mueve el abdomen ni las clavículas.

4.    Al exhalar las costillas se repliegan y las manos se acercan entre sí.

3. Respiración clavicular o alta

   Al igual que la anterior, el objetivo de esta respiración es familiarizarse con la zona, ya que practicada individualmente, en forma constante, ocasiona estados de tensión, nerviosismo y ansiedad porque el plexo solar se mantiene permanentemente contraído y la ventilación pulmonar es deficiente, ya que el aire llega sólo al vértice de los pulmones.

Técnica:

 Llevar las manos a las clavículas: al inhalar se elevan las clavículas y los hombros, pero el abdomen y el diafragma permanecen pasivos.

4. Respiración yóguica completa

   Consiste en integrar los tres tipos de respiración antes mencionados: abdominal, torácica y clavicular. A través de esta respiración todo el sistema respiratorio entra en juego y ninguna porción de los pulmones queda sin llenar con aire fresco. Hay que tener presente que no se debe llenar al extremo los pulmones con cada inhalación, sino que se debe inhalar la cantidad habitual de aire y distribuirlo en mayor o menor cantidad por todas las partes de los pulmones.

Postura para principiantes

Técnica:

• Se podrá colocar una mano sobre el abdomen y la otra sobre las costillas, para percibir el movimiento.

• Inhalar por nariz llenando primero la parte inferior de los pulmones, lo cual se obtiene poniendo en juego el diafragma que, al descender ejerce una leve presión sobre los órganos abdominales y empuja la pared frontal del abdomen (la mano asciende)
• Seguidamente se llena la parte media de los pulmones, abriendo las costillas (la mano se desplaza lateralmente hacia fuera)
• Por último, se llena la parte alta de los pulmones elevando las clavículas y el pecho.

• Se debe tener en cuenta., en todo momento, que se trata de una respiración suave, un movimiento fluido, no brusco: al inhalar el abdomen sube, se abren las costillas y se elevan las clavículas.

• Al exhalar: desciende el pecho, costillas y abdomen.

   Se podrá practicar esta respiración cuando se está muy cansado, deprimido, tenso o, cuando hay emociones negativas o dispersión mental. Con pocas respiraciones completas se podrán disipar estos estados aportando mayor vitalidad, relajación, calma y claridad mental.

5. Control de la cintura abdominal

   Con el objeto de mejorar y perfeccionar la respiración se podrá incorporar el control de la cintura abdominal, para lo cual será necesario dominar previamente la respiración abdominal o completa.

   Consiste en respirar manteniendo controlada, pero no tensa, la franja muscular que se extiende desde el ombligo al pubis, de tal forma que cuando se haya exhalado, se conserve el tono muscular que quedó e los músculos interiores del abdomen (bajo vientre). De esta forma, al inhalar, la expansión del abdomen, se iniciará en la superficie abdominal que está más arriba del ombligo. Este control debe mantenerse durante la inhalación, exhalación  y retención.

Beneficios:

·         Impide la dilatación excesiva de las paredes abdominales, cuya función es sostener las vísceras.

·         Incrementa la presión intraabdominal e intratrorácica, tonificando las vísceras y facilitando el retorno de sangre venosa hacia el corazón.

·         Se experimenta una sensación de vitalidad al fijarse mejor el oxígeno y el prana.

6. Consideraciones

  El orden de ejecución de la respiración yóguica completa puede variar. La forma recién descripta es la más popular y es  relajante, pero no siempre tenemos ese objetivo en mente. Se puede comenzar inhalando desde la zona clavicular hacia abajo y también se puede exhalar desde al abdomen hacia arriba.  De este modo, el prana permanecerá más tiempo en la parte alta del pecho, produciendo tal vez,  un efecto menos relajante que el de la forma  anterior. Todo depende del objetivo que nos tracemos.  No nos acostumbremos a crear formas fijas, pues la variedad también desarrolla la conciencia.

           *Explicación extraída de la página web del Instituto Yoga Kai de Palermo Soho